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小编想知道

大家有没有思考过

一次健身应该练到什么程度？

持续多长时间？

适合自己的健身强度应该是如何选择？

如果没有思考过，

成sir建议大家要好好想想

最近在网上看到一则的新闻

这则新闻再次为健身圈敲响警钟！

江苏男子健身后死亡

9月5日晚上8点多，江苏省扬州市的一名男子，在四楼的健身房健完身后，不慎从楼梯护栏处摔落，大量流血，当场身亡。

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据网友称，因为运动过量，该男青年锻炼时脑袋发晕，在健身房出来之后，体力不支，于是坐在4楼护栏边上休息，不慎从楼梯口坠楼。

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男子坠楼后，大家立即拨打报警电话，警察赶到时，地上已经流出一大滩鲜血。

有网友称：

这个人就是我们家这边的很是可惜还有两个小孩第二个还未出世呢…

可见运动过度真的很可怕，

可以说到了“非死即伤”的程度，

很多人只知道健身的好处

却对如何防范健身伤害一无所知

一味玩命的健身

最后身体反倒受到伤害

不信？你再看看其他类似的新闻！

案例1：运动过量致滑膜炎

案例2：运动过量致急性肾衰竭

案例3：运动过量致死亡

成sir不想泼健身的冷水

但是健身真的要量力而行

不要一味追求高强度

前不久就有一位知名的CrossFit运动员

因为追求过量挑战

力量超过了自己能承受的范围

险些被砸断腿

她有着清晰的腹肌

以及粗壮有力的大腿

光从外表就看得出

HbaAli就是一位有着超强实力的女汉子

就是这么牛逼的一个人

都避免不了训练超过能力时受伤

她发视频宣称自己靠墙静蹲达到了磅

一块，两块，三块.....

随着杠铃片逐渐增加，

她双腿需要承受的压力也越来越大。

当铃片增加到第18块时，

HbaAli突然坚持不住，

重达磅的杠铃片轰然倒塌，

甚至还砸到了她的头部。

她没有走运

杠铃片重重的砸在了大腿上

健身牛人都会因“过度健身”而受伤

所以

一定要正确健身

量力而行

避免运动伤害

至于具体应该执行什么程度的训练

最好还是寻求专业指导

大家可能不理解

为什么会运动过量？

人在运动中会使心跳加快，加速人体血液流通，但若是运动过度，则可能造成心肌缺血。由于人吸入的氧气是通过肺泡进入血液，再通过血液流通到心脏的方式给心脏供氧的。

因此，心肌缺血就会导致心脏的供氧减少，使得心肌能量代谢不正常，心脏不能正常工作，比如心肌耗氧的增加，血管里斑块的脱落导致的传导阻滞，或心率过低导致的心脏骤停，都会让你身处危险之中。

过度紧张、激烈超过人体承受极限的运动，会导致血压过高、心率过快和心肌缺氧，严重者会产生心绞痛、心率紊乱，一些患有心脏疾病的还可能导致心肌梗死、急性心力衰竭等，甚至猝死。

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如何自我判断是否“运动过量”？

个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否过度训练了。

1.静止心跳比以往平均高3-5下

2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏

3.对训练开始感到懒散与消极

4.情绪起伏变大，易怒或忧郁

5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食

6.有感冒、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状

7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡

8.持续性受伤

9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复

10.月经失调

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除此之外

健身时候的这些细节

也一定要留意

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不要在太高温环境运动

不要试图在温度超过37度的地方锻炼，这可能会导致中暑，并且不利于健身。

如果你在空间有限的室内训练，那么在炎热的月份，你需要提前起床，并在温度凉爽进行训练。

如果太热可以在两组之间多休息一下。

不适时立即停止运动

这是很明显的，但是当你运动激烈的时候，往往忽略这些东西。如果感到呼吸困难，请坐下休息几分钟。

如果发现出汗严重，即将进入休克状态时，你需要停下来。这通常发生在非常炎热的环境中，应该适当补充水分。

训练一定要循序渐进！！

适度压力：使我们变强

适量的压力让我们成为一个更强的运动员，适当的压力→（增加握推重量10公斤）适应→（肌纤维受到破坏，开始自我修复）→变强（肌纤维变得更粗壮）→展开新的循环（继续增加握推重量）→循序渐进...这就是我们变强的原因！

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过度压力：使我们变弱

1.一下子承受了过重压力！如果刺激强度超越了身体可承受的范围，压力就会从进步的原动力转变为摧毁进步的凶手。过大压力（一下增加握推重量公斤）适应不良（肌纤维受到严重破坏，超出原本修复能力）。

2.累计的压力和疲劳让你变弱（肌纤维还来不及修复，就再度承受压力，产生新的破坏，恶性循环！）这就是所谓的“过度训练症”。（体能下降、容易受伤、长期疲倦、容易生病、食欲不振）。

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除了“运动过量”之外，

下面这10个常见的健身小毛病

其危害不亚于“运动过量”。

01、上来就开练，不拿热身当回事儿

相信很多人都经历过这样的误区，从心里觉得运动前的热身非常浪费时间。“有这时间我两公里都跑出来了，谁还要在这里苦苦热身耽误时间？”

但是！在不热身的情况下直接进入高强度的运动和锻炼，很容易导致肌肉损伤，运动效率也会不尽人意，事倍功半。

建议：锻炼前需要20分钟准备活动。

02、空腹锻炼自我感觉良好

有人为了追求所谓的“更好的效果”竟然选择出吃饭就锻炼？！最后造成严重的低血糖，头昏眼花甚至还引起呕吐。人在运动的时候需要能量，如果你不吃饭那么身体里面就没有能量供消耗，就极易引发低血糖等危险症状。

建议：可以吃一点好消化的高碳水食物比如香蕉或者牛油果。

03、吃完饭就开练，胃表示很受伤

空腹锻炼不好，饱腹锻炼也同样是不可取。因为人吃饱之后，大部分血液都是集中流向胃部的，如果这个时候选择剧烈运动，首先受到伤害的就是你的胃，它会因颠簸而不停的拉扯胃的韧带，长此以往韧带就会松弛，再进一步就是胃下垂！

建议：饭后1~2小时再运动，而且越做剧烈的运动，休息的时间就要越长！

04、平时一点儿不练，周末疯狂练

很多上班族平日里上班忙的不可开交，好不容易工作结束了当然选择躺下休息啊！

但是一到了周末就一猛子扎到健身房狂练一天不出来。但是你们知道吗？缺少一个循序渐进的过程，就直接做激烈的运动，身体可吃不消，肌肉、肌腱都非常容易造成损伤。

建议：平日里在忙也增加一些活动，给肌肉一个缓冲的过程。

05、运动之后不缓冲，慌慌张张突然停止

很多人都会犯这个错误，就是长跑之后突然坐下或者躺下，殊不知这么做简直就是作死！

剧烈运动时你体内的血液循环非常快，倘若此时戛然而止不给身体一个缓冲期，非常容易造成大量静脉血液淤积在经脉中，心脏缺血也会导致大脑供血不足，头晕、恶心、呕吐接连不断。

建议：剧烈运动之后要一点一点放慢速度，让身体充分适应慢节奏之后再休息。

06、运动间隙抽烟当休息

郑重的告诉你，任何时候吸烟都对健康不利，而且你还选择运动间隙？

运动之后本来就会导致呼吸不顺畅，氧气也吸收不足，身体机能也处于一个恢复的状态，这个时候在吸烟，对身体的危害有增无减！

建议：运动间隙可以静坐恢复，坚决不要吸烟！

07、健身初期，争强好胜要争“第一”

很多人在刚开始健身的时候，都会发自内心有“攀比心态”，别人杠铃推80KG我就要推KG。但凡少一点都觉得自己输了。其实每个人的体质和接受能力以及训练时间都不一样，所以你只能和自己比。

你不能拿别人运动的量来定自己的标准。如果硬上，那么迎接你的很可能就是永无止境的运动损伤！

建议：不和别人做攀比，脚踏实地才是保证健身时不受伤的秘密！

08、带病锻炼，有勇气？真傻！

人生病的时候，身体处于一个各项技能都偏低的状态，抵抗力和免疫力都相比正常值来说下降很多。

这时候你还坚持大强度锻炼，在本来就很虚弱的基础上大量出汗，那么你会更加虚弱！折腾一番下来，不是感觉身体被掏空，就是感觉身体不是自己的了！

建议：生病了就好好休息养好身体，带病锻炼除了作还是作。

09、运动事饮水要注意，喝不对可就有得受了

喝水这件事，真的是不管在健身前、健身中、健身后都是必不可少的！因为健身需要消耗身体中的大量的水，所以如果你补水补的不及时的话，会引起疲劳或者脱水。

但是你如果追求口感一口气灌太多的话，更会造成体内盐分的损失甚至会引发痉挛和抽筋！

建议：小口喝水，不要大口猛灌！

10、健身完马上洗澡？不要那么着急

健身后不宜马上洗澡，因为在运动结束后，流向肌肉的血液暂时不足以供应其他重要启光，如心脏大脑供血不足就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其他疾病。

而且运动出汗后，毛孔是呈张开状态的，此时立即洗澡，很容易让凉气趁机进入人体内，会对骨骼、关节造成伤害，并且肌肉受凉还会造成痉挛。即使热水洗澡，也不能避免。

建议：静静休息10~30分钟，待身体恢复，毛孔闭合再去洗澡。

正确的健身动作

合理的训练量

良好的健身心态

这都是防范意外健身伤害的利器

人生是一场马拉松而不是一场百米冲刺

一时的输赢不代表永远的输赢

在这场人生的马拉松，

与其跑得快，不如跑得久。

健身更是我们一辈子的修行，

循序渐进，切不可急于一时。